Πώς να Αποφύγετε την Πρόσληψη Βάρους στη Μέση Ηλικία
Στις ηλικίες μεταξύ 20 και 40 ετών, παρατηρείται ότι οι περισσότεροι άνθρωποι αποκτούν από 4 έως 11 κιλά βάρος. Μετά τα 30, οι προσπάθειες άσκησης συχνά δεν αποδίδουν όπως στο παρελθόν. Αλλά δεν είναι μόνο δική σας ευθύνη.
Ο μεταβολισμός φυσικά τείνει να επιβραδύνεται με την ηλικία, ενώ η όρεξή σας και η κατανάλωση τροφής δεν υποχωρούν αντίστοιχα. Όπως δηλώνει ο Rafael de Cabo, ειδικός σε θέματα γήρανσης στο Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH): «Καθώς μεγαλώνετε, το σωματικό βάρος σας αυξάνεται σταθερά».
Δυστυχώς, το μεγαλύτερο μέρος αυτής της αύξησης είναι λιπώδης ιστός, που συσσωρεύεται γύρω από τα εσωτερικά όργανα, εκκρίνοντας χημικές ουσίες που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Αντίθετα, οι άπαχοι μύες αρχίζουν να μειώνονται, ιδίως όταν οι άνθρωποι γίνονται λιγότερο δραστήριοι και περνούν μεγάλες ώρες σε καθιστικές δουλειές.
Αυτή η διαδικασία μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω απώλεια μυών και αύξηση λίπους, όπως αναφέρει ο de Cabo, ο οποίος μελετά την επιρροή της διατροφής στην υγεία και τη μακροχρόνια ευεξία. Καθώς μεγαλώνετε, η προσαρμογή των συνηθειών σας είναι ουσιώδης.
Στρατηγικές για Υγιή Βάρος
Διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Με έναν πιο αργό μεταβολισμό, οι ανάγκες σας σε θερμίδες είναι λιγότερες, αλλά η θρεπτική αξία της τροφής είναι πιο σημαντική από ποτέ. Είναι απαραίτητο να εστιάζετε σε υγιεινές επιλογές διατροφής όπως φρέσκα λαχανικά, φρούτα, θαλασσινά, άπαχο κρέας, δημητριακά ολικής αλέσεως, αυγά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Διαλείπουσα νηστεία
Μελέτες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι αποτελεσματική στην πρόληψη της πρόσληψης βάρους. Ο de Cabo προτείνει να περιορίσετε την κατανάλωση τροφής σε ένα παράθυρο οκτώ ωρών καθημερινά.
Επαρκής ενυδάτωση
Η σωστή ενυδάτωση είναι επίσης σημαντική. Σύμφωνα με την Αμερικανική Εθνική Ακαδημία Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής, οι άνδρες χρειάζονται περίπου 15,5 φλιτζάνια υγρών την ημέρα και οι γυναίκες 11,5 φλιτζάνια. Η καλή ενυδάτωση συμβάλλει στην υποστήριξη του μεταβολισμού και της συνολικής υγείας.
Περιορισμός αλκοόλ και καπνού
Η κατανάλωση αλκοόλ και η χρήση προϊόντων καπνού είναι δύο παράγοντες που μπορεί να βλάψουν την υγεία σας. Προσπαθήστε να τα περιορίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ποιότητα ύπνου
Η ποιότητα του ύπνου είναι τουλάχιστον εξίσου σημαντική. Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Για να εξασφαλίσετε καλό ύπνο, αποφύγετε τη χρήση οθονών τουλάχιστον μία ώρα πριν κοιμηθείτε.
Σωματική δραστηριότητα
Η συνεχής σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι επίσης καθοριστική. Όπως τονίζει ο de Cabo, «Προσπαθήστε να ακολουθήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Ενταχθείτε στις καθημερινές σας δραστηριότητες περπατώντας ή εντάξτε την άσκηση στο πρόγραμμά σας. Εάν εργάζεστε σε γραφείο, είναι σημαντικό να κάνετε διαλείμματα και να σηκώνεστε τακτικά».
