Πώς να αποφύγετε την πρόσληψη βάρους στη μέση ηλικία
Κατά την περίοδο μεταξύ 20 και 40 ετών, πολλοί άνθρωποι παρατηρούν αύξηση βάρους που κυμαίνεται από 4 έως 11 κιλά. Μετά την ηλικία των 30, είναι συχνό φαινόμενο η άσκηση να μην αποδίδει όπως παλιά, δημιουργώντας περαιτέρω ανησυχίες σχετικά με την υγεία και την ευεξία.
Ωστόσο, η καταπολέμηση της αύξησης βάρους και οι επιπτώσεις της γήρανσης δεν είναι αποκλειστικά κάποια ευθύνη του ατόμου. Σύμφωνα με τον Rafael de Cabo, ειδικό σε θέματα γήρανσης του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας (NIH), «ο μεταβολισμός σας τείνει να επιβραδύνεται καθώς γερνάτε, αλλά η όρεξή σας και η πρόσληψη τροφής δεν επιβραδύνονται». Αυτή η αντίθεση οδηγεί σε σταθερή αύξηση του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Δυστυχώς, το μεγαλύτερο μέρος της αύξησης αυτής αφορά τον λιπώδη ιστό, ο οποίος συγκεντρώνεται γύρω από τα εσωτερικά όργανα. Αυτός ο ιστός εκκρίνει χημικές ουσίες που σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Παράλληλα, οι μύες μειώνονται, γεγονός που συμβαίνει κυρίως όταν οι άνθρωποι γίνονται λιγότερο δραστήριοι ή περνούν πολύ χρόνο σε καθιστικές δραστηριότητες.
Αυτές οι αλλαγές στον οργανισμό οδηγούν σε περαιτέρω απώλεια μυών και αύξηση του λίπους. Ο de Cabo προτείνει ότι είναι αναγκαίο να γίνουν αλλαγές στον τρόπο ζωής, ώστε να αντιμετωπιστούν αυτές οι προκλήσεις.
Στρατηγικές για Υγιή Βάρος
Σωστή Διατροφή
Όταν υποβληθείτε σε επιβράδυνση του μεταβολισμού, οι θερμίδες που χρειάζεστε μειώνονται. Είναι κρίσιμο να λάβετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που απαιτεί το σώμα σας. Φροντίστε να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρέσκα λαχανικά και φρούτα, θαλασσινά, άπαχο κρέας, δημητριακά ολικής αλέσεως, αυγά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Μια ισορροπημένη διατροφή είναι θεμελιώδης για τη διατήρηση της υγείας σας.
Διαλείπουσα Νηστεία
Οι μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ωφέλιμη για την αποφυγή αύξησης βάρους. Ο de Cabo προτείνει να τρώτε κυρίως σε ένα παράθυρο οκτώ ωρών καθημερινά, προκειμένου να βελτιώσετε την ικανότητα του οργανισμού σας να διαχειρίζεται τις θερμίδες.
Επαρκής Ενυδάτωση
Η καλή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία. Σύμφωνα με τις συστάσεις της Αμερικανικής Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής, οι άνδρες χρειάζονται περίπου 15,5 φλιτζάνια υγρών καθημερινά, ενώ οι γυναίκες 11,5 φλιτζάνια. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση νερού και υγρών χαμηλών σε θερμίδες.
Περιορισμός Αλκοόλ και Αποφυγή Καπνού
Η κατανάλωση αλκοόλ και η χρήση προϊόντων καπνού βλάπτουν τη γενική υγεία και μπορεί να συντελέσουν στην αύξηση βάρους. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε έναν υγιή τρόπο ζωής και να μειώσετε αυτές τις συνήθειες.
Καλή Ποιότητα Ύπνου
Ο ύπνος είναι κρίσιμος για τη σωματική και πνευματική σας ευεξία. Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας, αποφύγετε τη χρήση οθονών τουλάχιστον μία ώρα πριν από την ώρα του ύπνου.
Σωματική Δραστηριότητα
Τέλος, η σωματική δραστηριότητα είναι στήριγμα για την υγεία. Είναι σημαντικό να παραμένετε δραστήριοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Προσπαθήστε να εντάξετε καθημερινές βόλτες ή επισκέψεις στο γυμναστήριο στην καθημερινή σας ρουτίνα. Αν εργάζεστε σε γραφείο, κάντε τακτικά διαλείμματα για να σταθείτε και να κινηθείτε.
