Thursday, February 29, 2024

Επτά ασκήσεις για δυνατούς ώμους, σμιλεμένη πλάτη και καλύτερη κινητικότητα

220404152111 Eleutheria Shoulders
Κοινοποίηση

Ένα workout με αλτήρες που δυναμώνει τους ώμους, σμιλεύει την πλάτη και βελτιώνει την κινητικότητα της περιοχής από την καθηγήτρια φυσικής αγωγής Ελευθερία Αναγνωστοπούλου – Ξεκινήστε τώρα!

*Γράφει η καθηγήτρια φυσικής αγωγής, Ελευθερία Αναγνωστοπούλου

Η άρθρωση του ώμου είναι μια αρκετά πολύπλοκη άρθρωση που επηρεάζει όλες τις μυϊκές ομάδες του άνω κορμού. Για την ενεργοποίηση των μυών του άνω κορμού (δικέφαλοι, τρικέφαλοι, στήθος, πλάτη) χρειαζόμαστε τους μύες της ωμικής ζώνης.

Παρακάτω θα δούμε 7 ασκήσεις για δυνατούς-εύκαμπτους ώμους και ωραία ράχη.

Οι ασκήσεις ανάλογα με το επίπεδο εκτελούνται είτε διαδοχικά η μία μετά την άλλη για 3 κύκλους των 8-12 επαναλήψεων, είτε ανά άσκηση (3×12/ 30-45” rest)

Άσκηση 1

Με αλτήρες, κινώ τους ώμους εκτελώντας κυκλικές κινήσεις από έσω προς τα έξω και πάνω. Εκτελώ την άσκηση με πλήρες εύρος κίνησης και ομαλή αναπνοή. Διατηρώ τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα (σε θέση ετοιμότητας).

Άσκηση 2

Ξεκινώ την άσκηση με τους αγκώνες στην ευθεία των ώμων σχηματίζοντας ορθή γωνία μεταξύ βραχίονα και πήχη. Στην εκπνοή, ο στόχος είναι να τεντώσω πλήρως τα χέρια προς τα πάνω και να μακρύνω το σώμα σαν να με τραβάει κάποιος από τους αλτήρες (βαράκια).
Προσοχή! Όταν τεντώνω τα χέρια να μην έρχεται η λεκάνη μπροστά (δεν θέλουμε υπερέκταση-λόρδωση στη σπονδυλική στήλη).

Άσκηση 3 

Αντίστοιχα με την πρώτη άσκηση, εκτελώ περιαγωγές ώμων από πίσω προς τα πάνω και μπροστά.

Άσκηση 4

Σε κάθε εκπνοή φέρνω τα χέρια στην ευθεία των ώμων (τεντωμένοι αγκώνες με μια πολύ μικρή κάμψη), εκτελώ έξω στροφή διατηρώντας το στήθος μπροστά, ενώ στην εισπνοή κατεβάζω ελεγχόμενα τα χέρια

Σημεία προσοχής
Διατηρώ τον αυχένα στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης
Δεν κρατάω την αναπνοή μου
Διατηρώ τους ώμους πίσω και κάτω δίνοντας χώρο στον αυχένα

Άσκηση 5

Η παρακάτω άσκηση είναι αρκετά απαιτητική, μόνο για προχωρημένους. Δοκίμασε την άσκηση χωρίς βάρος. Αν δεν υπάρχει ενόχληση βάλε ήπια επιβάρυνση.
Σημεία προσοχής:
Διατηρώ τους αγκώνες στην ευθεία των ώμων και δουλεύω πλήρη έξω και έσω στροφή. Διατηρώντας τα χέρια σε έσω στροφή εκτείνω τους αγκώνες και επαναφέρω.

Άσκηση 6

Με μία πολύ μικρή κάμψη στους αγκώνες, εκτελώ πλαγιές εκτάσεις 180°. Διατηρώ το σώμα σταθερό και τους κοιλιακούς ενεργοποιημένους.

Άσκηση 7

Όπως και στην άσκηση 5, διατηρώ τους αγκώνες στην ευθεία των ώμων και δουλεύω πλήρη έξω και έσω στροφή. Διατηρώντας τα χέρια σε έσω στροφή, εκτείνω τους αγκώνες και επαναφέρω.

ΠΗΓΗ: ygeiamou.gr

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΔΩ

Ιδιωτικά Θεραπευτήρια

Heart Health Main

Γιατροί ΕΟΠΥΥ σε όλη την Ελλάδα

ΥΠΟΣΤΗΡΙΚΤΗΣ

@2023 – All Right Reserved. Designed and Developed by Diadromh

@ – diadromhgr@gmail.com

Are you sure want to unlock this post?
Unlock left : 0
Are you sure want to cancel subscription?