Κρεατίνη: Οφέλη και Χρήση
Σύμφωνα με τον Richard Kreider, καθηγητή και διευθυντή του Εργαστηρίου Άσκησης και Αθλητικής Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Texas A&M, ο οποίος μελετά τις επιδράσεις της κρεατίνης στον οργανισμό εδώ και πάνω από 30 χρόνια, η χρησιμότητα αυτής της ένωσης επεκτείνεται πολύ πέρα από τον τομέα της άθλησης. Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που αποθηκεύεται στους μυς και συνδυάζεται με φωσφορικό άλας για να σχηματίσει φωσφοκρεατίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την απελευθέρωση ενέργειας. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι κατά τη διάρκεια περιόδων πίεσης, όπως η άσκηση ή ορισμένες μεταβολικές παθήσεις, η φωσφοκρεατίνη είναι καθοριστική για τη διατήρηση ενέργειας στα κύτταρα, προσφέροντας πληθώρα προστατευτικών και ευεργετικών οφελών για την υγεία.
Απαραίτητη ποσότητα κρεατίνης
Ο οργανισμός μας είναι ικανός να παράγει περίπου ένα γραμμάριο κρεατίνης καθημερινά. Ωστόσο, η συνιστώμενη πρόσληψη κυμαίνεται από 2 έως 4 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα, ανάλογα με τη μυϊκή μάζα και τα επίπεδα δραστηριότητας κάθε ατόμου. Σύμφωνα με τον Kreider, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα κρεατίνης αποκλειστικά μέσω της διατροφής τους. Οι καλύτερες πηγές κρεατίνης είναι τα κρέατα και τα ψάρια, όπως ο σολομός, που προσφέρουν περίπου ένα γραμμάριο κρεατίνης ανά κιλό προϊόντος. Αυτό καθιστά τη λήψη κρεατίνης μέσω της διατροφής δύσκολη και απαιτεί αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης.
Για τους αθλητές που επιδιώκουν βελτιωμένες επιδόσεις, ο Kreider προτείνει τη λήψη 5 γραμμαρίων κρεατίνης, τέσσερις φορές την ημέρα, για μία εβδομάδα. Αυτό το συμπλήρωμα βοηθά στη συσσώρευση ενέργειας στους μύες, βελτιώνει την απόδοση κατά την άσκηση υψηλής έντασης και συμβάλλει στην αποκατάσταση και τη γνωστική λειτουργία. Μετά την αρχική φάση, η τακτική κατανάλωση είναι σημαντική για τη διατήρηση των αποθεμάτων κρεατίνης στο σώμα.
Επιπλέον, η κρεατίνη είναι πολύτιμη για την υγεία των ηλικιωμένων, καθώς συμβάλλει στην καταπολέμηση της απώλειας μυϊκής μάζας και της γνωστικής πτώσης που συνεπάγεται η γήρανση. Στους εφήβους, η χαμηλή πρόσληψη κρεατίνης σχετίζεται με καθυστερημένη ανάπτυξη και αύξηση του σωματικού λίπους.
Μια ανασκόπηση που εξετάζει 685 κλινικές δοκιμές από τον Kreider και τους συνεργάτες του αποκαλύπτει ότι δεν υπάρχουν σημαντικές διαφορές στην εμφάνιση παρενεργειών μεταξύ των συμμετεχόντων που χρησιμοποιούν κρεατίνη και εκείνων που λαμβάνουν εικονικό φάρμακο. Όσον αφορά τις ανησυχίες για φούσκωμα ή κράμπες, οι μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή των κράμπες πληρώντας και διατηρώντας τα επίπεδα υγρών στο σώμα.
Παρά την ύπαρξη ισχυρών αποδείξεων, η κρεατίνη παραμένει αντικείμενο παρεξηγήσεων και παραπληροφόρησης. Ο Kreider ανήκει στη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής, η οποία έχει επιβεβαιώσει την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης, καλώντας τις αρχές να διασφαλίσουν την πρόσβαση σε αυτήν. «Δεν υπάρχει κανένα στοιχείο που να αποδεικνύει αρνητικές παρενέργειες της κρεατίνης. Είναι ασφαλής και ωφέλιμη για όλους», δήλωσε ο Kreider. Τα ευρήματα της ανασκόπησης δημοσιεύθηκαν στην επιστημονική επιθεώρηση Journal of the International Society of Sports Nutrition.
