Oι σωστές ασκήσεις ακόμα και σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορούν να δυναμώσουν αποτελεσματικά τον κορμό και τους κοιλιακούς. Η personal trainer, Σοφία Περδίκη μας δείχνει ένα σύντομο πρόγραμμα κοιλιακών που μπορείτε προσθέσετε σε οποιαδήποτε προπόνηση ή να το εκτελέσετε και μόνο του
*Γράφει η personal trainer, Σοφία Περδίκη
Μια επτάλεπτη προπόνηση κοιλιακών μπορεί να φαίνεται πολύ σύντομη για να δουλέψει αποτελεσματικά τον κορμό σας. Αλλά με τις σωστές ασκήσεις, μπορείτε να δυναμώσετε απόλυτα τους μύες του πυρήνα σας σε αυτό το χρονικό διάστημα και μπορείτε να την προσθέσετε σε οποιαδήποτε προπόνηση ή να την υλοποιήσετε μόνη της.
Πρώτα, όμως, μια γρήγορη υπενθύμιση σχετικά με το τι εννοούμε πυρήνα. Ο πυρήνας σας περιλαμβάνει τον ορθό κοιλιακό, τους μύες που τρέχουν κάθετα και κατά μήκος του μπροστινού μέρους της κοιλιάς σας, αλλά αποτελείται επίσης από πολλούς άλλους μύες, όπως τους λοξούς κοιλιακούς (τους μύες στα πλάγια του κορμού σας) και τον εγκάρσιο κοιλιακό (οι βαθύτεροι μύες του πυρήνα που βρίσκονται κάτω από τους λοξούς), καθώς και οι γλουτιαίοι, το πυελικό έδαφος και οι μύες που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη και τα ισχία σας.
Το κλειδί για μια καλή προπόνηση του πυρήνα είναι να βεβαιωθείτε ότι δεν στοχεύετε μόνο στους εξωτερικούς μύες του πυρήνα, όπως τον ορθό κοιλιακό και τους πλάγιους, αλλά και τους εν τω βάθει μυς του πυρήνα που σταθεροποιούν τη σπονδυλική σας στήλη.
Ένας σίγουρος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να ενσωματώσετε ασκήσεις οι οποίες απαιτούν ο πυρήνας σας να εμπλακεί για να αντισταθεί στην κίνηση, όπως σε μια σανίδα. Οι ασκήσεις αυτές, στις οποίες ο πυρήνας κινείται δυναμικά, όπως σε μια απότομη στιγμή, είναι πολύ βοηθητικές για άτομα που συμμετέχουν σε αθλήματα όπως το γκολφ ή το τένις που απαιτούν ο πυρήνας τους να λυγίζει και να περιστρέφεται. Η επιλογή βασικών ασκήσεων που ενσωματώνουν κινήσεις με λίγη έκρηξη και περιλαμβάνουν επίσης λίγη δυναμική κίνηση μπορεί να είναι μια καλή προσθήκη στο πρόγραμμα σας αντί να εστιάσετε σε δυναμικές μόνο κινήσεις όπως έχετε συνηθίσει.
✅5 ασκήσεις στην σειρά 40″ η κάθε άσκηση χωρίς διάλειμμα (1 κύκλος)
✅2-3 κύκλους
✅Μεταξύ κάθε κύκλου 1’ ξεκούραση.
1.Deadbug – Χέρια και πόδια ψηλά τεντωμένα ανοίγουμε αντίθετο χέρι πόδι
2.Πλαϊνή σανίδα με στροφή κορμού
3.Bear crawl -Από θέση τραπεζάκι σηκώνω γόνατα λίγο από το έδαφος και περπατάω μπρος πίσω με παλάμες και μύτες ποδιών
4.Εκτίναξη λεκάνης και κατέβασμα ποδιών
5.Από σανίδα στις παλάμες με λυγισμένα γόνατα μετακινούμαστε μια μπρος τα δεξιά μια προς τα αριστερά
Δείτε ολόκληρο το πρόγραμμα γυμναστικής:
ΠΗΓΗ: ygeiamou.gr
