Όλα όσα θα πρέπει να γνωρίζετε για τη διαλειμματική προπόνηση και τα οφέλη της καθώς και ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης για όσους δοκιμάσετε για πρώτη φορά
*Γράφει η personal trainer Σοφία Περδίκη
Εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε ένα δομημένο πρόγραμμα προπόνησης για να βελτιώσετε την αντοχή σας ή να χάσετε κιλά, πιθανότατα σύντομα θα συναντήσετε τον όρο «διαλειμματική προπόνηση». Αλλά αν το τρέξιμο είναι ακόμα δύσκολο για εσάς, τότε μπορεί αυτή η προπόνηση να είναι μια εντελώς νέα ιδέα.
Τι είναι η διαλειμματική άσκηση; Διαλειμματική προπόνηση (HIIT: High Intense Interval Training) είναι η προπόνηση κατά την οποία απαιτείται ο συνδυασμός ασκήσεων υψηλής έντασης για μικρά χρονικά διαστήματα ενώ εναλλάσσονται με ασκήσεις χαμηλής έντασης. Με αυτόν τον τρόπο η διαλειμματική προπόνηση μας βοηθάει να βελτιώσουμε την αερόβια ικανότητα ή αλλιώς την αντοχή μας και ταυτόχρονα συμβάλλει στην αυξημένη καύση θερμίδων και λίπους.
Τα οφέλη της Διαλλειματικής προπόνησης
- Βελτιώνει την γενική υγεία
- Είναι πιο εύκολη και γρήγορη για να χωρέσει μέσα στην ημέρα
- Ενισχύει την υγεία του εγκεφάλου και τη διάθεση
- Συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
- Μειώνει το άγχος της προπόνησης.
Εάν είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε τις μίνι προπονήσεις, αλλά δεν είστε σίγουροι πώς να τις κάνετε να λειτουργήσουν, ακολουθούν μερικές ιδέες για να έχετε μια ισορροπία ασκήσεων δύναμης, καρδιαγγειακής άσκησης και κινητικότητας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
Αρχική μορφή προπόνησης
- 5 ασκήσεις
- 2 λεπτά κάθε άσκηση με αναλογία άσκησης-παύσης 1:1 (30 δευτερόλεπτα άσκηση, 30 δευτερόλεπτα rest)
- Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, η αναλογία άσκησης-ανάπαυσης μπορεί να αλλάξει (tabata).
Οι πέντε ασκήσεις
Επαναλάβετε 3-4 φορές. Στο τέλος κάθε κύκλου 1 λεπτό ξεκούραση.
Deadlift με το ένα πόδι για 30″ το κάθε πόδι
Sumo squat για 30″
Mountain climbers για 30″
Kοιλιακοί για 30″
Σχοινάκι για 30″
Δείτε παρακάτω ολόκληρο το πρόγραμμα ΗΙΙΤ
ΠΗΓΗ: YGEIAMOU
